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来源：中华医学会骨科学分会
随着岁月的流逝，膝关节会经历从发育到衰老的自然过程。如何在这个过程中保护好我们的膝关节，使其更加“长寿”，成为了许多人关注的焦点。接下来，就和您一起分享这10个护膝窍门，为您的膝关节保驾护航。
健康笔记
膝关节有自身的退化时间表
15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。
30岁~40岁：膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。
40岁~50岁：在走远路后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。人体内侧半月板的退变发生比较早，又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。所以这个现象是提醒您：该开始保养关节了。
50岁以上：有些朋友的膝关节开始会感觉到疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
膝盖受到的压力越大，磨损越重
平躺时膝盖的负重几乎是零；站起来和平地走路时，负重是体重的1～2倍；上下坡或上下楼梯时，是体重的3～4倍；跑步时是体重的4倍；蹲和跪时，是体重的8倍。以一个体重100斤的人举例：当他走路时，膝盖承受约100~200斤的压力；而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的压力。
当膝盖长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。
10个窍门护膝关节“长寿”
1.给关节做好保暖。寒冷刺激不仅会带来身体的不适，还会加重某些疾病的症状，关节炎就是其中一个非常常见的例子。很多膝关节炎患者遇冷，关节酸痛症状就会加剧，走路都不利索了。
寒冷不会诱发关节炎，但是会加重膝关节炎症状，所以，如果您的膝关节一遇冷就不舒服，这是它向您发出了求救信号，建议及时就诊治疗。
2.生活中尽量避免蹲跪。如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低。
3.善于借助外力来分担膝关节压力。比如使用手推车代替手提重物，扶着东西站起或坐下，上下楼梯借助扶手分摊重力，长途行走可以借助拐杖、助行器等。
4.选对运动方式。推荐健步走、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式，尽量少选择爬山、爬楼梯这些对膝关节负重较大的运动。锻炼要循序渐进、持之以恒，如果有疼痛不适感，减少或停止运动，查找原因，不可盲目坚持。
5.了解自己的极限，适度运动。运动损伤通常是超过能力负荷所造成的伤害，外伤是年轻人被骨关节炎缠上的重要原因。在运动过程中，如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症。
6.练好腿部肌肉。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性。多个研究发现，股四头肌力量训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用。
7.穿对鞋子。穿一双舒适、有弹力、轻便运动鞋，减少运动时膝盖承受的撞击与压力。还要注意有防滑功能，以预防跌倒。
8.减少久坐。久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，腿部血液循环变差，大腿肌力量减弱。尽量每1小时站起来活动3-5分钟，如果实在没时间起来，定时伸直两腿，可以有效减缓膝关节压力。
9.控制体重。肥胖是膝关节的大敌，超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。
10.科学饮食。多吃一些抗炎食物如深海鱼、鱼油、橄榄油、葱姜蒜辣椒、柑橘类水果、花青素类水果、豆制品，抗氧化食物如胡萝卜、绿叶蔬菜、奇异果、绿茶等，有助于关节软骨修复的食物如白木耳。
